Il problema della società moderna: eliminare lo stress

di Emma Lerro
Psicologa, membro del team di Unobravo – Servizio di psicologia online

Nelle società industrializzate sempre più frequentemente si sente parlare di stress. Capire che cosa causa lo stress, individuare tutti i sintomi dello stress e trovare la “cura per lo stress” sono solo alcune delle questioni rispetto alle quali quotidianamente cerchiamo risposta.

Lo stress è una risposta strategica che l’organismo utilizza per adattarsi a qualsiasi pressione esterna che alteri il suo equilibrio. Se la reazione di stress è prolungata nel tempo si parla di stress cronico.

Il vero nemico, quindi, non sarebbero i singoli eventi di stress acuto (come una lite con il capo sul lavoro o una discussione con il partner), ma situazioni di vita stressanti che si protraggono nel tempo (ad esempio: ambiente lavorativo ostile, lutti, malattie croniche proprie o di un congiunto).

Scopriamo insieme come combattere lo stress cronico, partendo dalle sue cause e dai suoi principali sintomi.

Cause e sintomi dello stress

Le fonti di stress

Cosa provoca lo stress? Tutti noi, nel tentativo di capire come combattere lo stress psicofisico, ci siamo posti questa domanda almeno una volta nella vita.

Non è possibile individuare una causa univoca, per cui raggruppiamo principali idee sull’origine dello stress in tre macro categorie:

  1. ambiente
  2. risposte personali
  3. transazione tra individuo e ambiente

Quando si considerano soltanto le cause ambientali si sente spesso parlare di stress lavorativo, stress da competizione, stress da matrimonio, stress da studio, stress causato dalla crescita dei figli, ecc.

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Lo stress, secondo questa prospettiva, sarebbe generato da forze esterne che si abbattono sulle persone in maniera difficilmente controllabile. Ne è un esempio la situazione che stiamo attualmente vivendo a causa della pandemia della malattia COVID-19.

Le necessarie restrizioni a cui tutti abbiamo dovuto adattarci, unitamente alla paura del contagio, possono rappresentare una considerevole fonte di stress, soprattutto sul lungo periodo. Per questo motivo l’Ordine degli Psicologi suggerisce 20 regole da adottare per sviluppare resilienza e promuovere il benessere collettivo.

Altre teorie sull’origine dello stress considerano la risposta individuale messa in atto per contrastare l’evento che minaccia il proprio stato di benessere. La risposta per combattere lo stress psicofisico coinvolge reazioni fisiologiche, emotive, cognitive e comportamentali.

Secondo le spiegazioni scientifiche più accreditate (Lazarus & Folkman,1984), non siamo semplici vittime di eventi stressanti. A causare stress e stanchezza (fisica e mentale) intervengono congiuntamente il modo in cui valutiamo gli eventi che ci accadono, le risorse che riusciamo a individuare in noi stessi e nell’ambiente, e la valutazione della nostra capacità di impiegarle efficacemente per annientare la minaccia.

Combattere lo stress: cause, sintomi e rimedi

I sintomi da stress: dove va a finire tutta quella tensione?

Come capiamo quando siamo stressati? Una delle prime sensazioni che avvertiamo quando siamo sotto stress è lo stato di tensione, sia fisico che mentale. Ciò è dovuto alla percezione che le richieste dell’ambiente siano maggiori rispetto alle risorse e alle strategie che normalmente utilizziamo per farvi fronte.

Quando ci troviamo davanti a un persistente e forte stress, cosa provoca in noi? Vediamo allora quali sono le conseguenze fisiche e psicologiche dello stress.

Gli studiosi del “Canadian Institute of Stress” hanno definito cinque fasi, che corrispondono ad altrettante classi di sintomi del distress cronico:

  1. Stanchezza cronica (fisica o mentale): si può manifestare con difficoltà di addormentamento, spesso accompagnata da abitudini poco sane nel tentativo di rilassarsi (come fumare o bere alcolici). Al mattino si fatica ad alzarsi dal letto e nel corso della giornata si ricerca l’effetto della caffeina o di altre sostanze eccitanti. Tra i sintomi di stress mentale figurano anche difficoltà di concentrazione e di memoria.
  2. Problemi interpersonali e autoisolamento: aumentano le difficoltà di tipo relazionale, come i conflitti familiari e i problemi sul lavoro. La fatica mentale e i disagi a livello fisico che si accompagnano all’esperienza dello stress cronico possono logorare le nostre relazioni, portando gradualmente all’isolamento. In questo modo anche i problemi di tutti i giorni possono apparire come scogli insormontabili.
  3. Turbe emotive: la tendenza all’isolamento aumenta e la mancanza di supporto sociale percepito rende faticosa la gestione del tempo e l’individuazione delle priorità. Stress e confusione mentale si accompagnano a frequenti sbalzi d’umore e difficoltà di regolazione delle emozioni, che ci fanno sentire insicuri, incapaci di attuare scelte e prendere decisioni.

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  4. Dolori cronici: Il primo sintomo fisico è la tensione muscolare, localizzata soprattutto nelle aree del collo, delle spalle, della parte inferiore della schiena e del viso. Di notte frequentemente si tende a serrare le mascelle digrignando i denti (bruxismo), come a scaricare la tensione. Comuni sono le cosiddette cefalee “da weekend”, che si verificano per l’improvviso ritorno del flusso normale ai vasi sanguigni della testa, dopo giorni di compressione forzata.
  5. Patologie da stress: in questa fase i sintomi dello lo stress cronico si traducono in vere e proprie patologie (vedi tabella 1), esito di un progressivo indebolimento del sistema immunitario.

patologie da stress

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Come combattere lo stress: alcuni rimedi

Di fronte a eventi stressanti la risposta primaria che ciascuno di noi mette in atto si può sintetizzare nell’espressione “fight or flight”, attacco o fuga.

Attenzione: non sempre affrontare in maniera diretta ciò che minaccia il nostro benessere è la soluzione più adeguata. A volte è necessario distrarsi, prendere tempo e informarsi prima di individuare la strategia di fronteggiamento più adatta alla situazione.

Di seguito vi suggeriamo una serie di rimedi per combattere lo stress.

Eliminare lo stress quotidiano: 10 consigli

Quante volte vi siete chiesti: “come vincere lo stress?”. Tra i rimedi a cui è possibile ricorrere per alleviare lo stress, esistono molte strategie che ognuno di noi può impiegare autonomamente e che non richiedono il possesso di particolari competenze.

Questi dieci consigli vi aiuteranno a capire come curare lo stress in modo naturale.

1. Cibi per combattere lo stress

Una corretta alimentazione è imprescindibile per aumentare le difese immunitarie e combattere lo stress ossidativo.

Nell’affrontare uno stress prolungato alcune sostanze nutritive, necessarie per il benessere del nostro organismo (come la vitamina B, la vitamina C, lo zinco e il magnesio), si esauriscono più rapidamente.

Al fine di reintegrare le vitamine necessarie per combattere lo stress è utile optare per una dieta che sia il più variegata possibile e che comprenda:

  • carboidrati (meglio se integrali);
  • verdura (specie di colore verde);
  • frutta fresca e secca;
  • legumi.

Quali sono i cibi che combattono lo stress e che contengono sostanze nutritive da non farsi mai mancare?

Prima di fare alcuni esempi di cibi per combattere lo stress, una premessa. Nessun alimento in sé e per sé è efficace nel combattere lo stress in modo naturale se assunto in un clima di tensione. Come regola generale, è opportuno scegliere pasti leggeri da consumare con calma, in un ambiente confortevole.

Agrumi

Arance, limoni, mandarini e pompelmi vengono consigliati perché ricchi di vitamina C e flavonoidi; questi alimenti sono un potente alleato per combattere le infezioni, abbassare la pressione sanguigna e il livello di cortisolo nel sangue.

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Tè verde

Una tazza fumante di tè verde o una tisana calda aiutano a mantenere alta l’idratazione cellulare, necessaria per un ottimale funzionamento dei muscoli e delle articolazioni. L’aminoacido teanina, contenuto nel tè, favorisce l’abbassamento della pressione sanguigna in soggetti adulti.

Se ti sei chiesto come smaltire il nervoso di una giornata frenetica, potresti provare a concederti una tazza di tè caldo ogni sera.

Latte

Una tazza di latte caldo è uno dei più comuni rimedi naturali per combattere lo stress e il nervosismo. Il calcio contenuto nel latte, infatti, aiuta a sentirsi più energici e migliora il tono dell’umore, grazie all’apporto di fosfolipidi.

Per saperne di più sugli effetti del latte vaccino sulla salute umana, consigliamo la lettura del documento elaborato dalla Nutrition Foundation of Italy.

Frutta secca

Noci, mandorle, pistacchi e tutta la frutta secca in genere è ricca di vitamina E, magnesio, fibre e grassi buoni, utili per migliorare la reattività allo stress.

Rimedi per combattere lo stress con l'alimentazione: frutti secchi

La dose raccomandata di frutta secca per un adulto medio, come indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, è di 30 gr al giorno.

Tonno, salmone e sardine

Il salmone contiene omega 3 e aiuta a combattere lo stato infiammatorio che è conseguenza dello stress; il pesce azzurro (merluzzo, sgombro, sardine), invece, è ricco di vitamina D3, che stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni.

Il Ministero della Salute italiana consiglia di consumare pesce 2-3 volte alla settimana.

2. Ridurre lo stress con un bagno caldo

Il calore sperimentato durante un bagno caldo facilita il rilassamento dei muscoli, favorendo un conseguente aumento della distensione mentale.

Altri effetti benefici sono il miglioramento della circolazione sanguigna e la sensazione di aumento di energia.

3. Come diminuire lo stress con un animale domestico

Una ricerca della Washington State University ci aiuta a capire come combattere lo stress da studio. Secondo gli esperti, bastano 10 minuti al giorno di interazione diretta con un animale domestico, come un cane o un gatto.

Giocare o coccolare questi animali è risultato efficace per combattere lo stress scolastico, riducendo significativamente i livelli di cortisolo (noto come “ormone dello stress”) degli studenti.

I nostri amici a quattro zampe aiutano anche a contrastare la stanchezza da stress sul posto di lavoro. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista “International Journal of Workplace Health Management”, portare in ufficio il proprio cane permette di ridurre lo stress da lavoro e migliorare la concentrazione e la produttività dei dipendenti.

4. Come superare lo stress passando il tempo all’aria aperta

Un modo per rallentare e prendersi una pausa dai ritmi frenetici della vita quotidiana può essere trovato nel trascorrere del tempo all’aria aperta, come fare delle passeggiate al mare o un’escursione in montagna.

Anche la scelta di abitare in una località marittima, piuttosto che in una casa di città, può fare la differenza: vivere al mare rende felici!

Una delle attività da praticare all’esterno, anche quando a propria disposizione si ha soltanto un balcone, è il giardinaggio. Spostare vasi e maneggiare pale, rastrelli e cesoie contribuisce a tenere la mente occupata e focalizzata sul presente, allontanando le preoccupazioni per eventi futuri o i dispiaceri relativi al passato.

L’esposizione alla luce solare stimola inoltre la produzione di vitamina D, essenziale per la produzione di endorfine come la serotonina e la dopamina, che aiutano a migliorare il tono dell’umore.

Superare lo stress passando tempo all'aria aperta

5. Come scaricare lo stress con l’arte

Dipingere, disegnare, colorare, modellare una ceramica, cucire un abito, suonare o fare teatro: ognuna di queste attività si è dimostrata efficace per combattere lo stress in modo naturale. Non a caso si parla di arteterapia.

Creare ed esprimere se stessi porta le persone a sentirsi bene e alleviare i sintomi dello stress cronico. Scopriamo perché con l’aiuto di alcuni esempi.

Come combattere lo stress psicologico: i mandala

I mandala possono essere la soluzione ideale per combattere il nervosismo e lo stress. Impegnarsi in un’attività che richiede una moderata concentrazione cognitiva e un lavoro manuale – come colorare un disegno complesso ed elaborato – consente a chiunque di alleggerire la mente dalle preoccupazioni del vissuto quotidiano.

I conseguenti benefici di rilassamento e distensione mentale si rifletteranno anche sul corpo.

Come ridurre lo stress con la musica

La musica è un antistress naturale accessibile a tutti. Ascoltare musica rilassante per combattere lo stress o anche cantare o suonare uno strumento possono essere soluzioni ideali.

Combattere lo stress cronico con la musica permette di allentare la tensione, allontanando i cattivi pensieri e incrementando la produzione cerebrale di sostanze come l’endorfina, che funzionano da analgesici naturali migliorando l’umore.

6. Come liberarsi dallo stress con la scrittura

A partire dagli studi di James Pennebaker, ideatore della tecnica della scrittura espressiva, è stato ampiamente riconosciuto il ruolo della scrittura come strumento per alleviare lo stress.

È stato dimostrato che scrivere aiuta a ridurre lo stress mentale e fisico, legato a diverse tipologie di eventi potenzialmente destabilizzanti per la persona (gestione di una gravidanza, rottura di una relazione, perdita del lavoro, stress per gli esami universitari, ecc.).

Scrivere aiuta a fare chiarezza e a trovare più facilmente una spiegazione a ciò che causa stress, favorendo il ricorso a efficaci strategie di fronteggiamento.

7. Ridurre lo stress con l’attività sessuale

Per alcune persone, soprattutto quando il livello di stress non è eccessivo, l’attività sessuale può funzionare per alleggerire la tensione accumulata durante la settimana e combattere le conseguenze fisiche dello stress.

Ad esempio, a chi non è capitato di avere difficoltà ad addormentarsi dopo una giornata piena di impegni e preoccupazioni? In questi casi il raggiungimento di un orgasmo può favorire il rilassamento.

8. Come gestire lo stress con l’umorismo

L’umorismo si è rivelato una strategia straordinaria per prevenire e gestire lo stress.

In ambito sanitario, ad esempio, si è ormai diffusa la clownterapia, resa celebre dalla storia di Patch Adams e raccontata dall’omonimo film interpretato da Robin Williams. Patch Adams ci insegna che l’autoironia può trasformarsi in una medicina naturale, a costo zero, per combattere stress e depressione.

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Clownterapia per affrontare lo stress

9. Come alleviare lo stress con la prosocialità

Numerosi studi hanno osservato che il comportamento prosociale può essere uno dei fattori rilevanti per preservare il proprio stato di benessere in condizioni di vita stressanti, come il confronto con esperienze traumatiche.

Focalizzare il pensiero su come essere d’aiuto a qualcun altro, invece che sulle proprie paure, costituisce un toccasana per la riduzione dell’ansia.

Ciò è particolarmente vero in condizioni di emergenza come quella che stiamo attualmente vivendo a causa della pandemia da COVID-19.

Per approfondire il tema suggeriamo la lettura dell’articolo “Come combattere il COVID-19 con la prosocialità”.

10. Combattere lo stress con lo sport

Praticare sport per sfogare lo stress è utile, a patto che l’attività fisica non sia sperimentata come un obbligo, ma come qualcosa di piacevole e divertente. Non c’è alcun vantaggio nel fare sport se questo provoca ancora più stress o pressione per la competizione.

Non esistono specifici esercizi per combattere lo stress, ma esiste l’attività che maggiormente si adatta alle esigenze della singola persona.

Alcuni potrebbero preferire dedicarsi a un’attività aerobica come la corsa, altri a sport di squadra che favoriscono la socializzazione. Tra questi ultimi il metodo WAL (Walk and Learn), si è rivelato efficace per ridurre i sintomi di ansia, stress e depressione.

L’esercizio fisico produce dei cambiamenti biochimici che migliorano la salute psichica. Ne è un esempio l’aumento dei livelli di endorfine nel cervello, sostanze simili alla morfina che producono un’immediata sensazione di benessere.

L’OMS consiglia di praticare attività fisica per almeno 3 ore alla settimana.

Conoscere alcuni esercizi da fare a casa potrebbe essere utile per non dover rinunciare mai all’attività fisica.

Come un professionista può aiutarti a combattere lo stress

Nonostante tutti i tentativi e gli sforzi, continuo a sentirmi stressato”: ti chiedi come eliminare lo stress?

Per riuscire a combattere lo stress psicofisico, non sempre sono sufficienti i rimedi “naturali” e le strategie di auto aiuto che abbiamo descritto fino ad ora. In alcuni casi richiedere l’aiuto di un professionista, come uno psicologo o un medico, può essere la scelta più intelligente da fare.

Grazie al supporto di queste figure professionali, potrai rafforzare le tue risorse e apprendere nuovi rimedi per lo stress, così da ritrovare il tuo benessere.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento utili ad alleviare lo stress mentale e fisico sono numerose e alcune di esse possono essere apprese con estrema facilità e a qualsiasi età.

L’apprendimento di queste tecniche non presenta nessuna controindicazione, tutti possiamo giovarne applicandole ai più svariati tipi di situazioni potenzialmente stressanti.

Tra le più comuni tecniche di rilassamento citiamo la Respirazione Diaframmatica, il Rilassamento Muscolare Progressivo e il Biofeedback.

Combattere lo stress: cause, sintomi e rimedi

Combattere lo stress e ritrovare la forma fisica? 🍚 Leggi i nostri consigli per un'alimentazione corretta! 🥦

La respirazione diaframmatica

Le persone che soffrono per l’ansia usano spesso una respirazione toracica e superficiale tra i propri rimedi contro lo stress. È comune che in balia dello stress la frequenza dei respiri aumenti, producendo capogiro, mancanza di equilibrio e sensazione di perdita dei sensi.

La respirazione diaframmatica, al contrario di quella toracica e involontaria, permette di realizzare atti respiratori consapevoli e di regolare il ritmo, l’ampiezza e la durata di ogni respiro. In questo modo i muscoli accessori della respirazione non vengono affaticati, evitando di generare tensioni e dolori al collo, alle spalle e alla cervicale.

Accanto a una corretta respirazione, anche mantenere una buona postura può essere importante, soprattutto per eliminare lo stress da lavoro legato allo smart working.

Il Rilassamento Muscolare Progressivo

Il training di Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson consente di acquisire la capacità di contrastare le conseguenze fisiche e mentali dello stress, attraverso l’apprendimento di induzione di tensione volontaria e successivo rilascio di gruppi muscolari.

Secondo Jacobson lo stress induce tensione muscolare e mentale, da cui possono derivare conseguenze negative per la nostra salute. La riduzione della tensione muscolare diventa pertanto un prezioso alleato tanto per la prevenzione che per la cura.

Il Biofeedback

Il Biofeedback è una procedura attraverso la quale è possibile fornire alla persona, attraverso l’utilizzo di specifiche apparecchiature elettroniche, un’informazione di ritorno su alcuni dei processi fisiologici in parte inconsapevoli che agiscono nel corso di un evento stressante.

Visualizzando su un monitor informazioni relative a ritmo cardiaco, tono muscolare, vasodilatazione ecc., la persona impara ad assumere un controllo volontario degli effetti somatici prodotti dai pensieri e dalle emozioni esperite in condizioni di stress.

Mindfulness: meditazione e alimentazione consapevole

La mindfulness è una pratica che si ispira alla tradizione buddista, finalizzata all’acquisizione di una maggiore consapevolezza di sé, assumendo un atteggiamento di apertura, curiosità e accettazione non giudicante.

Alcune delle attività quotidiane promosse dalla mindfulness sono: l’orientamento al presente, la meditazione e il mangiare consapevole.

Vivere nel presente

L’orientamento al momento presente promosso dalla mindfulness aiuta ad adottare uno stile di vita che migliora la gestione dello stress e degli stati emotivi che causano sofferenza.

Alla domanda “Come combattere lo stress emotivo?”, la mindfulness risponde: “Vivi nel presente!”. Quando il nostro pensiero si sofferma sul passato, infatti, si producono emozioni come rabbia e rimpianto; quando indugiamo a pensare al futuro emergono ansia e preoccupazione.

Meditazione

Meditare è il mezzo più efficace per aumentare la consapevolezza di sé, dei propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. La mindfulness insegna diversi tipi di meditazione, da svolgere sia in movimento che in condizione di riposo.

Per diminuire stress e stanchezza mentale hai ampia possibilità di scelta tra la meditazione con campane tibetane, la meditazione camminata, il respirare insieme e la meditazione della montagna.

Alimentazione consapevole

Non è insolito che per far fronte allo stress si ricorra al cibo quale regolatore di stati emotivi spiacevoli. Spesso sentiamo parlare di “fame nervosa” o “fame da stress”. E allora, come combattere il nervosismo e lo stress che influenzano la nostra alimentazione?

Secondo la mindfulness il primo passo è diventare consapevoli del proprio abituale modo di nutrirsi, partendo da alcune domande chiave, come ad esempio: “Come scelgo cosa mangiare?”, “Quando mi viene voglia di mangiare?”, “Quanto ho effettivo bisogno di mangiare?”, “Quanto tempo mi prendo per consumare i miei pasti?”.

Abbiamo già parlato di alimentazione consapevole nell’articolo “Coscienza dell’alimentazione”.

Combattere lo stress: cause, sintomi e rimedi

Come curare lo stress con farmaci e integratori

Previa prescrizione medica, è possibile fare ricorso ad integratori o farmaci contro lo stress. Quali sono gli integratori e i farmaci più comunemente consigliati per eliminare lo stress accumulato?

Integratori per combattere lo stress

Si possono utilizzare gli integratori per limitare lo stress? Quali benefici apportano al nostro organismo? Scopriamolo insieme.

Rodiola

Conosciuta anche come “radice d’oro”, la rodiola rosea è una pianta efficace nella diminuzione dello stress e nell’aumento dell’attenzione. Sembra, inoltre, che possa aiutare a ridurre la fatica e la spossatezza da stress.

Valeriana

La valeriana è una pianta da secoli utilizzata per il trattamento dei disturbi del sonno (primo tra tutti l’insonnia), che come sappiamo sono un sintomo frequente delle persone che soffrono di stress quotidiano.

Magnesio

Anche il magnesio, come la valeriana, aiuta a regolarizzare il ritmo sonno/veglia e a contrastare i sintomi dell’insonnia; lo dimostra, tra gli altri studi, una ricerca pubblicata nel 2012 dal National Institute of Health.

Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro cervello, che permette di regolarizzare il ciclo del sonno. L’assunzione di melatonina va valutata attentamente con l’aiuto di un professionista, in quanto potrebbe portare a fastidiosi effetti collaterali, come mal di testa, irritabilità e (paradossalmente) sonnolenza.

L’uso di integratori mirati può supportare sia la gestione di malattie acute (legate a un sistema immunitario inefficiente o declinante), sia la prevenzione di patologie degenerative. Per approfondire il tema, rimandiamo all’articolo “Integratori e salute”, pubblicato dalla Rivista della Società Italiana di Medicina Generale.

Farmaci contro lo stress

Per quanto riguarda gli aiuti farmacologici per contrastare lo stress e la fatica, antidepressivi e ansiolitici sono tra i farmaci più utilizzati, in quanto intervengono sia sui sintomi legati all’ansia che sulle alterazioni del tono dell’umore.

Gli ansiolitici, ad esempio, vengono consigliati per curare l’ansia da stress, sia per la loro azione sedativa e miorilassante, che per quella analgesica (simile a quella delle endorfine naturalmente prodotte dal nostro organismo).

Per un maggiore approfondimento sui farmaci indicati per combattere i sintomi dello stress rimandiamo al sito del Centro Europeo per i Disturbi d’Ansia ed Emotivi.

Ultime raccomandazioni per vincere lo stress

Per combattere lo stress mentale e fisico non dimentichiamo mai che siamo un’unità mente-corpo: essi si influenzano a vicenda in maniera incisiva.

La risposta di stress non è negativa in sé, ma lo diventa solo se si prolunga in maniera eccessiva, divenendo cronica. Occorre quindi intervenire per tempo, concedendosi frequentemente momenti di relax e non relegandoli esclusivamente a periodi di vacanza di una o due volte l’anno.

Nella scelta dei metodi per combattere lo stress, privilegia le attività che risultano maggiormente gratificanti per te, assecondando i tuoi talenti e le caratteristiche che ti rendono una persona unica e irripetibile.