10 consigli per un’alimentazione sana e corretta

Alimentazione corretta: le linee guida per mangiare bene

Un’alimentazione sana è alla base di una vita equilibrata e più felice. Gli innumerevoli studi che sono stati condotti da esperti e da ricercatori lo hanno stabilito con certezza. Seguire un’alimentazione sana e corretta ti assicura un umore migliore, ti permette di concentrarti nello studio o nel lavoro e ti consente di avere una vita attiva.

Oggi possiamo facilmente acquistare tantissime tipologie diverse di cibi, tra cui anche alimenti sani e dietetici. Tuttavia, in un mondo così ampio come quello dell’alimentazione, si rischia di perdersi se non si sa dove cercare le giuste informazioni.

Le linee guida del CREA e dell’OMS

Il Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria (CREA) ha dettato delle linee guida per una sana alimentazione, aggiornate periodicamente e definite sulla base della Dieta Mediterranea. Come stabilisce il Consiglio stesso, il metodo alimentare mediterraneo è “universalmente riconosciuto come quello che coniuga in modo più efficace salute e benessere con appagamento sensoriale”.

Con lo stesso intento, anche l’OMS ha creato una piramide alimentare basata sulla dieta mediterranea, indicando gli alimenti che andrebbero assunti più spesso e quelli che invece andrebbero consumati con cautela. Alla base si trovano gli alimenti il cui uso è più consigliato (cereali e tuberi), lo stadio successivo è frutta e verdura, poi si passa alle proteine (carne, latte, uova, formaggi, ecc.) per arrivare al culmine con i grassi (olio, burro, cioccolato, ecc.).

Appurato quale sia l’esempio di alimentazione sana ed equilibrata, passiamo ad analizzare le 10 regole per una sana alimentazione da mettere in pratica ogni giorno.

Le 10 regole per mantenere un’alimentazione corretta

1. Suddividi le calorie nell’arco della giornata

Noi italiani, per tradizione, siamo già orientati verso una buona distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. A differenza di altri Paesi Europei che mangiano molto a colazione e a cena, a volte saltando il pranzo, in Italia la distribuzione dei pasti è più bilanciata.

Per mantenere un’alimentazione leggera e sana, l’ideale sarebbe mangiare ogni 2 o 3 ore, con i tre pasti principali non troppo abbondanti e inserendo degli spuntini di frutta.

Quindi, quale dovrebbe essere l’apporto calorico di ogni pasto (o spuntino)? Per una distribuzione ottimale, dovrebbero essere suddivise in questo modo nel corso della giornata:

• 20% di calorie a colazione;
• 40% di calorie a pranzo;
• 30% di calorie a cena;
• 5% di calorie per i due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).

Per un adulto che conduce una vita attiva, l’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere indicativamente di 2000 kcal al giorno. Le percentuali diventano le seguenti:

• 400 kcal a colazione;
• 800 kcal a pranzo;
• 600 kcal a cena;
• 100 kcal per ogni spuntino.

2. Inserisci tutti gli alimenti nella dieta

Già parlando della piramide alimentare, avrai capito che esistono diverse categorie di alimenti e che sono tutte importanti per avere una vita sana ed equilibrata. Mangiare sano significa alternare alimenti di diverso tipo, per assimilare fibre, minerali, vitamine ma anche proteine.

È importante seguire questo consiglio per non assumere solo un alimento escludendone tanti altri, ma creando un equilibrio tra la vasta gamma tra cui puoi scegliere. Durante la colazione, il pranzo e la cena cerca di alternare cereali (come pane e pasta) a verdura, carne, uova, pesce, frutta, ecc.

Ricorda che, soprattutto alla mattina, è importante assumere proteine per iniziare con la giusta carica la giornata e non sentire i morsi della fame un’ora dopo.

3. Assumi le giuste quantità di cereali e patate

Nonostante tutti gli alimenti siano importanti per una dieta sana, soffermiamo la nostra attenzione in particolare su cereali e patate.

Abbiamo già accennato al fatto che l’OMS inserisce alla base della piramide alimentare il consumo di cereali e patate, mentre al secondo livello ci sono la frutta e la verdura.

I cereali (come grano, farro, orzo, mais, ecc.) e tutti i loro derivati che vengono venduti sotto forma di pasta, pane e riso, sono ricchi di carboidrati. I carboidrati sono una delle principali fonti energetiche del corpo e per questo motivo è molto importante assumerli. Oltre ai carboidrati, contengono anche numerosi minerali, proteine e vitamine B ed E.

Dato che negli ultimi anni le farine sono spesso molto raffinate, il consumo dei cereali è da preferirsi nella loro forma integrale.

4. Bevi molta acqua

Il nostro corpo è costituito all’incirca per il 70% di acqua. Secondo il report di CREA, l’apporto di acqua durante la giornata è molto importante per un corretto stile di vita.

In particolare, dovresti:

• Anticipare il senso di sete bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno;
• Bere in piccole quantità;
• Bere durante tutto l’arco della giornata, non solo ai pasti;
• È importante bere acqua, e non altre bevande come tè o aranciata;
• È essenziale bere molto durante e dopo l’attività fisica per reidratarsi dopo la perdita di liquidi.

Mediamente, durante il giorno, perdiamo il 3-4% del nostro peso corporeo solamente sotto forma di acqua. Ecco perché è importante bere spesso per evitare di disidratarsi.

Nonostante la quantità consigliata giornalmente sembri alta, l’iperidratazione (eccessiva assunzione di acqua) è molto rara in adulti che abbiano uno stile di vita normale e una corretta alimentazione. Non devi quindi pensare di ottenere l’effetto contrario.

5. Tieni sotto controllo il consumo di zuccheri

Ricordi che gli zuccheri sono stati posizionati all’apice della piramide alimentare? In un’alimentazione sana e dietetica gli zuccheri devono essere inevitabilmente ridotti.

Torte, bibite, biscotti non ci fanno semplicemente “aumentare di peso”. Il rischio più elevato è quello di incrementare il carico glicemico e causare seri problemi all’organismo.

I consigli di CREA sono:

• Ridurre il consumo di bevande dolci;
• Limitare la quantità di zucchero che aggiungiamo alle bevande;
• Se proprio devi mangiare dei dolci, prediligi quelli da forno;
• Non esagerare con i prodotti dolci spalmabili.

Fare ginnastica in casa o praticare sport è un aiuto importante per mantenersi in salute ed aumentare le difese immunitarie. Tuttavia, uno stile di vita attivo non è sufficiente a scongiurare l’insorgere di malattie se non controlli il cibo che assumi durante il giorno.

6. Acquista prodotti naturali

Nel momento in cui acquisti prodotti al supermercato hai due strade davanti: comprare i prodotti al naturale oppure acquistarli già lavorati. Tra le due opzioni, se vuoi davvero godere dei benefici di una sana alimentazione, è consigliabile acquistare i prodotti naturali.

Questo significa preparare un piatto di pasta acquistando la pasta e tutti gli ingredienti che vuoi aggiungere separatamente, evitando i piatti già pronti.

Anche frutta e verdura è meglio acquistarle fresche e poi cucinarle secondo i tuoi gusti, evitando buste surgelate o succhi preconfezionati. Pensa alla bontà di una spremuta fatta in casa!

7. Mangia lentamente per assimilare correttamente il cibo

Ti sei mai accorto del fatto che, quando mangi più lentamente un cibo, tendi a sentirti sazio molto prima rispetto a quando lo mangi velocemente? E molto meno gonfio?

È solo un’impressione? Ovviamente no: a questo fenomeno esiste una risposta ben precisa. “La digestione inizia in bocca” dicevano i medici di famiglia, e avevano ragione. Mangiando lentamente la digestione si attiva nel modo corretto, perché tutti i cibi vengono correttamente scomposti e assimilati dal corpo.

Mangiare molto velocemente rende più complicata la digestione, e da questo deriva quella fastidiosa sensazione di gonfiore allo stomaco o alla pancia, che spesso si traduce nel tempo con un eccessivo accumulo di grasso.

8. Una sana dieta mediterranea prevede prodotti animali

Prodotti animali sì o no? Questo è un argomento molto dibattuto che vede opinioni estremamente diverse tra loro. Senza entrare nel merito dell’elevato numero di diete possibili al giorno d’oggi, ci atteniamo a quanto stabilito dai principi della dieta mediterranea e alla nostra tradizione. Del resto, l’Italia si trova nella Top 10 dei Paesi con la cucina più salutare al mondo.

Nella nostra dieta è previsto un consumo, sempre ponderato, di latticini, uova ed altri prodotti di origine animale. Nonostante rientrino nelle linee guida per una sana alimentazione, questi alimenti (carni grasse, carni magre, salumi, uova e derivati del latte) vanno consumati in dosi ridotte, una o due volte alla settimana.

La stessa raccomandazione vale per il pesce, anch’esso consigliato una o due sere alla settimana.

9. Mangia più frutta e verdura

Tutte le mamme ce l’hanno detto, presto o tardi. Sembra un consiglio scontato ma per il nostro corpo non lo è affatto. Frutta e verdura sono una fonte inestimabile di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Oltre ad essere così benefiche per il corpo, hanno una bassa densità energetica, sono poco caloriche e aiutano la digestione.

Secondo le indicazioni del CREA, dovresti assumere frutta e verdura in base ai seguenti criteri:

• Consumare più porzioni di frutta e verdura durante il giorno (anche 5, inserendo gli spuntini);
• Utilizza frutta e verdura da sole ma anche come ingredienti per piatti più elaborati e complessi;
• Scegli frutta e verdura di colore diverso, meglio se di stagione;
• Non cuocere troppo le verdure;
• Introduci piccole quantità di frutta a guscio nella tua dieta.

Sono molti gli studi che hanno dimostrato come l’utilizzo di frutta e verdura siano basilari per ridurre il rischio di mortalità ed evitare malattie anche gravi come il diabete, i tumori, le malattie dell’apparato digerente e cardiovascolare, ma anche problemi di stomaco ed intestino.

10. Riduci lo stress quotidiano

Lo stress quotidiano incide fortemente sulla tua salute. Tenerlo sotto controllo non solo ti permette di evitare l’insorgere di malattie, dovuto ad un calo di difese immunitarie, ma consente anche al tuo corpo di bruciare i grassi nel modo corretto, evitando perdite o aumenti eccessivi di peso.

Per combattere lo stress esistono tanti modi. Puoi fare sport, leggere un libro, passeggiare all’aria aperta, suonare, cantare, lavorare ad un progetto personale. Fai tutto ciò che ti rende felice.

Introducendo anche solo un’ora al giorno di attività rilassanti noterai un immediato beneficio. Sia la tua mente sia il tuo corpo se ne accorgeranno, e contribuirai a mantenere inalterati i benefici che derivano da un’alimentazione sana.

Strumenti per tenere sotto controllo l’alimentazione nella vita quotidiana

Seguire le linee guida di una sana alimentazione è un’abitudine cruciale per condurre una vita più equilibrata e felice. Tuttavia, questa pratica deve essere abbinata anche ad un corretto movimento.

Ma come tenere sotto controllo la nostra routine quotidiana? Ti suggeriamo alcuni strumenti utili.

Le app per una sana alimentazione e corretti stili di vita

Per sapere quante calorie assimilare durante la giornata in base al tuo stile di vita, sono sorte molte app per l’alimentazione corretta, in cui puoi tenere traccia dei tuoi pasti e informarti sui principi di ogni singolo alimento.

Ecco le migliori applicazioni che puoi scaricare sul tuo smartphone o tablet:

• Lifesum (per iOS e Android): calcola quante calorie assumi ad ogni pasto segnando scrupolosamente tutto ciò che mangi, e crea un piano personalizzato per tornare in forma;
• Aqualert Water Reminder (per iOS e Android): tieni traccia di quanti bicchieri d’acqua bevi durante la giornata;
• 8Fit (per iOS e Android): un’unica app per monitorare i tuoi allenamenti, determinare il risultato che vuoi raggiungere e ottenere consigli sulla corretta alimentazione da seguire.

Libri sull’alimentazione sana

Oltre alle app, ti consigliamo di approfondire il tema della sana alimentazione con libri attuali che affrontano miti e realtà. Inseriamo un elenco dei più venduti oggi:

• “Il cibo che cura. Il cibo che ammala” di Maria Rosa Di Fazio: l’alimentazione consente di prevenire malattie, anche gravi, ma è necessario conoscere più a fondo i diversi cibi per assimilarli nel modo corretto;
• “Tutto quello che sai sul cibo è falso: Conoscere gli alimenti e imparare a mixarli per un corpo sano e su misura” di Sarah Farnetti: saper mangiare è come sapersi vestire; l’autrice, nonché nutrizionista, ti aiuta a conoscere i cibi e a combinarli in modo sapiente per ottenere reali benefici;
• “Depurare l’intestino in modo naturale: Quali alimenti danneggiano l’intestino e come riattivare il metabolismo in modo sano” di Dario Cerrone: la salute dell’intestino determina il benessere del resto del corpo; in questo testo scoprirai come funziona, cosa gli impedisce di lavorare correttamente e come prendersene cura.
• “La pancia lo sa. Interpretare i messaggi di stomaco e intestino per vivere meglio” di Silvio Danese: il gastroenterologo Silvio Danese in questo libro guida il lettore alla comprensione di sé attraverso i segnali che arrivano “dal basso”, descrivendo gli stili di vita e le strategie che consentono all’apparato digerente di diventare il migliore alleato della longevità e di un’esistenza serena.

Nessun alimento è proibito: tutti sono importanti, a patto di saperli dosare e combinare nel modo corretto. Speriamo che i consigli su cosa mangiare per una sana alimentazione ti siano d’aiuto per essere più soddisfatto del tuo corpo e migliorare la qualità della tua vita.