Allenamento fai da te: i migliori esercizi fisici da fare a casa

di Enza Petruzziello

Se non puoi andare in palestra, allora è la palestra che può venire da te. E già, perché nonostante il lockdown forzato per colpa del Covid-19, nonostante il distanziamento sociale e l’impossibilità di andare nel nostro centro fitness di fiducia, possiamo ugualmente tenerci in forma (e sani) facendo gli stessi esercizi a casa.

Esistono, infatti, numerose forme di allenamento da poter svolgere tra le mura domestiche, molte delle quali non prevedono nemmeno l’uso di attrezzi. Ci sono esercizi specifici per gli uomini e per le donne, altri mirati al rassodamento e alla tonificazione, e altri perfetti per bruciare i grassi e rinforzare l’apparato cardiovascolare, magari con la musica in sottofondo a farci da personal trainer. Tutto dipende dagli obiettivi che intendete raggiungere.

Al di là delle differenti tipologie di esercizi da fare a casa, lo sport in questo momento così particolare può rivelarsi un prezioso alleato per gestire al meglio l’ansia e aumentare le difese immunitarie. Per trascorrere un’ora senza pensare a nulla e tenere alto l’umore. Il rilascio di endorfine durante l’attività fisica e la ginnastica è un potentissimo antidepressivo.

Niente scuse, quindi, togliete quel tavolino e iniziate a muovervi insieme a noi! In questa guida vi mostriamo i migliori esercizi sportivi da fare a casa, alcuni dei quali corredati da video di Youtube. Le cose da fare in quarantena sono diverse, e lo sport non deve assolutamente mancare!

Esercizi da fare a casa per l’uomo

Cominciamo dagli uomini. La scheda di esercizi da fare a casa per loro potrebbe ricalcare quella che di solito fanno in palestra ma senza attrezzi. Saranno sufficienti delle confezioni di acqua e un’asta. Per quest’ultima va benissimo quella del mocio, senza mocio ovviamente!

Nonostante gli uomini siano abituati a sollevare pesi, gli esercizi fisici da fare a casa senza l’uso di attrezzi rappresentano un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.

Tra gli esercizi per l’uomo da fare a casa ci sono:

  • Esercizi per i pettorali: uno dei migliori da fare senza l’ausilio di pesi sono le flessioni. Rappresentano gli esercizi più semplici da fare a casa per il pettorale. Se volete qualcosa di più impegnativo provate le flessioni ad una sola mano.
  • Esercizi per le gambe: squat, squat e tanti squat. Fate 5 serie da 5 ripetizioni con un recupero generoso.
  • Esercizi Cardio: vi basterà una corda per saltare per riattivare il fiato. Inoltre è un ottimo riscaldamento per poi lavorare sul resto del corpo.

Vi consigliamo, inoltre, di indossare delle canotte e pantaloni effetto-sauna per aumentare i risultati dell’allenamento in casa:

               

 

In questo video è possibile vedere una serie di esercizi cardio e tonificazione senza attrezzi per gli uomini:

Esercizi fisici per le donne per perdere peso

Bastano anche dieci minuti ogni giorno per mettersi in forma. Come per gli uomini, anche per le donne gli esercizi da fare a casa sono diversi. A differenza dell’uomo che desidera mantenere la massa muscolare, la donna di solito ha come obiettivo quello di dimagrire.

Oltre ad esercizi di tonificazione, dunque, si consiglia di includere nella propria fitness-routine anche un allenamento cardio per ottenere i massimi benefici, magari seguendo una delle tante lezioni di aerobica e zumba che è possibile trovare su Youtube (noi ve ne proponiamo qualcuno in questo articolo 🙂 ).

Non devono mancare, inoltre, gli esercizi per rassodare il seno da fare a casa. I piegamenti sulle braccia sono tra gli esercizi più efficaci per raggiungere l’obiettivo. Sono semplici e non troppo impegnativi ma devono essere svolti con costanza.

Vi consigliamo anche di dare un’occhiata a questi indumenti effetto-sauna per perdere peso mentre si fa esercizio in casa:

               

 

Un ottimo allenamento completo per le donne è il “workout” che viene mostrato in questo video con tutti gli esercizi da fare a casa per dimagrire:

Esercizi da fare a casa per tutti

Indipendentemente dal sesso, ci sono degli esercizi completi da fare a casa che vanno bene per tutti. Di seguito ve ne proponiamo di diverse tipologie, a seconda degli obiettivi da raggiungere.

Ma prima di passare agli esercizi, vi proponiamo degli articoli per il fitness che possono esservi utili per svolgere l’allenamento in casa stando comodi:

               

Esercizi Posturali

Per chi ha mal di schiena oppure soffre di cervicale, la ginnastica posturale può essere molto di aiuto. Si tratta di un insieme di esercizi finalizzati a ristabilire l’equilibrio muscolare della persona, e in molti la praticano nel tentativo di risolvere il mal di schiena.

Gli esercizi posturali, infatti, vanni ad agire sulle zone del corpo rigide o dolorose, migliorando la postura e l’equilibrio. Abituandosi a praticare regolarmente esercizi per la postura si riescono a prevenire posizioni scorrette e ridurre il senso di fatica alla schiena tipico della sera. In questo modo riusciremo a prevenire fastidi e dolori futuri. Inoltre molti sono consigliati per correggere la scoliosi anche nei più piccoli.

Ottimi per la postura anche gli esercizi per lombari. In questo video vengono mostrati diversi esercizi posturali da fare a casa anche contro il mal di schiena:

I migliori esercizi per Tonificare e Rassodare

Anche gli esercizi da fare a casa per tonificare sono davvero tanti. Tutto quello che vi occorre sono:

  • una sedia
  • uno sgabello
  • il letto

Strumenti sufficienti per dimagrire, rafforzare i gruppi muscolari e rassodare tutto il corpo. Tutto questo in mezz’ora. Dopo un paio di settimane, noterete i cambiamenti. Ovviamente dovrete essere costanti e svolgere questi esercizi almeno due volte alla settimana, ripetendo ogni esercizio più volte.

Possiamo dividere gli esercizi rassodanti in diversi gruppi muscolari: braccia, gambe, glutei, dorsali e addominali.

Per voi abbiamo creato una sorta di tabella di esercizi fisici giornalieri da fare a casa in base ai diversi gruppi muscolari.

1. Esercizi per le gambe

Le gambe sono forse la parte del corpo che stiamo usando di meno. Il tempo trascorso da seduti è aumentato e le gambe, con circolazione annessa, inevitabilmente ne stanno risentendo. Tra gli esercizi di rassodamento da fare a casa, quelli per le gambe sono irrinunciabili.

Come primo esercizio per le gambe c’è la corsa sul posto. Un ottimo modo per iniziare a scaldarsi e per tenere in allenamento anche il fiato. Questa parte non va saltata. È necessaria per evitare lesioni e per consentire ai muscoli di lavorare in modo efficace. Se vi riscaldate in maniera adeguata, il rendimento sarà migliore.

Si passa poi agli esercizi per rassodare le gambe. Anche in questo caso il video qui sotto è molto esplicativo. Vengono infatti mostrati esercizi appositamente pensati per le gambe da fare a casa senza attrezzi, per rassodare l’interno coscia e anche l’esterno.

2. Esercizi per i glutei

Croce e delizia di noi donne, ma anche cruccio degli uomini, i glutei rientrano tra gli esercizi da fare a casa almeno tre volte alla settimana.

Ce ne sono diversi che ci permettono di rassodare i glutei e al contempo di lavorare sulle cosce. Tra questi il “Ponte” che non solo fare lavorare i glutei, ma anche la schiena, i lombari e gli addominali. Sono, però, gli squat gli esercizi per glutei perfetti da fare a casa.

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squat posizione corretta - esercizi da fare a casa

 

Nel video che segue vengono mostrati tutti gli esercizi utili per i glutei:

3. Esercizi per gli addominali

Completano il cosiddetto circuito “gag” – Gambe Addominali Glutei – gli addominali, probabilmente sono tra gli esercizi più facili da fare a casa. Se desiderate un ventre piatto non dovete assolutamente saltarli.

Il miglior esercizio per avere addominali scolpiti, e che funziona anche per braccia e in generale per rassodare tutto il corpo, è il plank, un esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi. Facile all’apparenza perché si tratta solo di stare fermi in una determinata posizione, il plank richiede uno sforzo intenso.

plank posizione corretta - esercizi da fare a casa

Di seguito nel video vengono mostrati degli esercizi di addominali completi da fare a casa, un allenamento mirato per avere la pancia piatta e non rinunciare alla prova costume:

4. Esercizi per le braccia

L’estate si avvicina e avere braccia toniche è importante, se vogliamo indossare le nostre adorate canotte. Tricipiti, bicipiti e avambracci andranno allenati con costanza per avere dei risultati.

Tra gli esercizi per rassodare le braccia da fare a casa i più diffusi sono i dips dal momento che non necessitano di attrezzature particolari. Infatti, possono essere facilmente eseguiti con una sedia. Per i bicipiti basterà, invece, dotarsi di due bottiglie di acqua.

Nel video vengono mostrati diversi esercizi sia per l’interno braccia che per la parte più esterna, sia per i bicipiti che per le spalle.

5. Esercizi per i pettorali

I pettorali si trovano nel torace e sono composti dal grande pettorale e dal piccolo pettorale. Il primo si trova più in superficie ed assolve diverse funzioni riguardanti l’omero: lo solleva, abbassa, intraruota ed adduce. Inoltre, è coinvolto nell’inspirazione profonda che avviene attraverso la dilatazione del torace. Il secondo si trova in profondità ed è un muscolo ispiratore.

I piegamenti sono gli esercizi da fare a casa per i pettorali senza attrezzi più efficaci. In questo video vengono mostrati una serie di esercizi adatti ai principianti ma che sono un ottimo punto di partenza per allenare i pettorali in modo efficace.

6. Esercizi per i dorsali

Allenare i dorsali spesso risulta un problema se non si dispone di una palestra, ma con un po’ di ingegno e di arguzia è possibile farlo. Anche in questo caso sarà sufficiente un tappetino, delle bottiglie d’acqua e tanta buona volontà.

Nel video che segue potrete vedere 3 esercizi per i dorsali da fare a casa a corpo libero senza attrezzi.

7. Stretching finale

Dopo aver completato l’allenamento a casa, è indispensabile dedicare qualche minuto anche allo stretching, ovvero all’allungamento muscolare.

Lo stretching è strettamente connesso agli allenamenti e serve per ottimizzare i risultati. Possiamo dire che è una parte complementare all’allenamento muscolare e che è fondamentale per ottenere muscoli allungati e un corpo flessibile e armonico. Sarebbe opportuno dedicare una piccola sessione di stretching anche prima dell’inizio dell’allenamento.

Nel video che segue una serie di esercizi di stretching da fare a casa.

Muoversi a suon di musica: tutte le discipline da fare a casa

È possibile replicare a casa le attività che facciamo in palestra? Certo, e le discipline da fare sono diverse: da zumba allo step. Per chi invece preferisce un allenamento più easy sono perfetti lo yoga e il pilates. Per dimagrire, infatti, non necessariamente bisogna sudare tantissimo.

Indipendentemente dall’attività, il modo migliore per fare gli esercizi aerobici a casa è muoversi a ritmo di musica. Create una compilation con le vostre canzoni preferite, e iniziate a ballare. La musica è fondamentale per rendere l’allenamento più divertente e piacevole. Per iniziare il riscaldamento utilizzate una musica più rilassante. A ritmo di danza eseguite una serie di movimenti ripetuti, abbinate i movimenti al brano usando braccia, gambe, piegamenti, rotazioni.

Ma vediamo ora gli esercizi da fare a casa per dimagrire (e non solo) con queste discipline:

1. Zumba

Tra gli esercizi aerobici da fare a casa, ballando e divertendosi, zumba è l’attività perfetta per quanti cercano esercizi brucia grassi. Si tratta di un tipo di lezione di fitness che usa i movimenti tipici e le ritmiche della musica latina e caraibica. Il tutto unito ai movimenti della ginnastica aerobica.

La prima cosa da fare è scegliere uno spazio in cui muovervi tranquillamente ed in sicurezza, indossare un abbigliamento comodo e scarpe sportive, per saltare meglio. Armarsi di una bottiglietta d’acqua e di un asciugamano e premere play! Senza regole e senza limiti, lasciatevi andare al ritmo della musica.

Le coreografie che si possono realizzare durante l’allenamento sono davvero tante, rendono gli esercizi di zumba fitness molto piacevoli e mai noiosi.

In questo nuovo video viene mostrata una lezione di zumba fitness a casa in 30 minuti da svolgere soli o in compagnia.

2. Step

Tra le attività aerobiche, cardiovascolari e brucia grassi da fare a casa, molto utile è quella che utilizza lo step. Gli esercizi eseguiti sullo step permettono di potenziare i muscoli e tonificare glutei e gambe, riducendo la cellulite e favorendo il dimagrimento.

Il lato positivo di questa attività è proprio la praticità, in quanto può essere comodamente effettuata a casa.

Se non avete uno step, potete utilizzare una sedia, una scaletta oppure gli scalini di casa. Inizialmente, salite sullo scalino con una gamba e poi con l’altra. Scendete dallo scalino allo stesso modo. Cercate di mantenere la schiena il più diritta possibile, ma evitate la tensione. Quando salite sulla piattaforma, appoggiate bene la pianta del piede affinché l’esercizio sia più efficace.

In questo video vengono mostrati una serie di esercizi da fare a casa con lo step.

3. Pilates

Anche il pilates è un’ottima disciplina da praticare in casa, senza attrezzi e in modo dolce e rilassante, una dose quotidiana di movimento e salute. In particolare esistono alcuni esercizi di pilates semplici da fare a casa, che utilizzano movimenti dolci, utili per rilassare corpo e mente.

Una ginnastica dolce che vi permetterà di tonificare tutti i muscoli attraverso esercizi di stretching e non solo.

Nel video viene mostrata una lezione di pilates di trenta minuti con esercizi da fare a terra e in piedi.

4.Yoga

Lo yoga è un’altra attività che consente di allenare i gruppi muscolari più grandi, perché vi aiuta a rinforzarli, allungandoli e usandoli per mantenere l’equilibrio. È importante però conoscere i limiti del proprio corpo e stare attenti ad evitare ogni possibile rischio legato alla pratica non seguita da un’insegnante.

Tra le possibilità per fare gli esercizi di yoga da soli ci sono i corsi online realizzati da insegnanti certificati, come questo che vi proponiamo di seguito.

Di seguito vi proponiamo tappetini da yoga antiscivolo con disponibilità immediata su Amazon:

               

In conclusione

Il vantaggio di questi esercizi per tonificare il corpo è che potete decidere voi quando farli. Come abbiamo visto gli esercizi di fitness da fare a casa sono tanti e diversi. Ci sono quelli specifici per gli uomini e quelli per le donne. Esistono esercizi per dimagrire e rassodare, senza contare che è possibile svolgere anche discipline complete tra le mura domestiche.

In questa guida abbiamo inserito numerosi video per fare esercizio, ma esistono anche numerose app utili da scaricare dedicate al fitness per fare allenamento in casa. Tutto ciò che vi serve è tanta buona volontà. Il tempo in fondo è proprio quello che non ci manca!