Come aumentare le difese immunitarie: metodi e consigli

Come rafforzare il sistema immunitario ed evitare ammalarsi

Prendersi cura di noi stessi e degli altri oggi più che mai è un’esigenza condivisa da tutti. Se, infatti, c’è una cosa che ci ha insegnato il Covid-19 è che siamo vulnerabili ed esposti a fattori esterni che, da un momento all’altro, possono stravolgerci la vita.

In particolare ad essere colpiti dal Coronavirus sono i soggetti più deboli, quanti cioè presentano un sistema immunitario compromesso e debole. Oltre a mettere in pratica le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e del Ministero della Salute, per limitare il contagio, è fondamentale rafforzare il sistema immunitario, cioè lo scudo di difesa dell’organismo.

Avere un sistema immunitario efficiente è sempre importante ma in questo periodo di emergenza sanitaria nazionale lo è ancor di più.

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Che cosa sono le difese immunitarie

Il sistema immunitario è una linea di difesa presente nel nostro organismo che ci protegge non solo dai virus, batteri e parassiti, ma anche dalle nostre stesse cellule, mutate a causa di malattie come il cancro. Il sistema immunitario è costituito da un complesso insieme di cellule messe in comune dai vasi linfatici, e dislocate in varie parti del corpo che cooperano, ciascuna con un ruolo ben determinato, per difendere l’organismo e mantenerlo sano.

Le cellule più importanti prodotte dal sistema immunitario si trovano nel sangue e sono:

1. I fagociti: ossia speciali globuli bianchi che agiscono “fagocitando gli invasori” per la naturale difesa aspecifica.
2. I linfociti: cioè quei globuli bianchi che modificano gli anticorpi contro specifici patogeni.

Il sistema immunitario, riconosce i nemici, come il Covid-19, e contro di loro scatena i suoi soldati: i globuli bianchi specializzati, cioè linfociti T e linfociti B, prodotti da midollo osseo, milza, fegato, ma anche neutrofili e macrofagi. Se le difese funzionano bene, i globuli bianchi saranno veloci e riusciranno a sconfiggere il nemico più facilmente. Se, invece, funzionano male, saranno meno reattivi.

Cosa fa abbassare le difese immunitarie

Avere le difese immunitarie basse può, dunque, essere un serio problema per la salute, in quanto si è maggiormente esposti alle infezioni e alle malattie.

Tra i sintomi che ci dicono che le difese sono sotto il livello di guardia ci sono:

1. Stanchezza sia fisica che mentale;
2. Inappetenza;
3. Comparsa di Herpes simplex;
4. Mal di testa;
5. Dolori muscolari e scheletrici;
6. Manifestazioni sintomatiche caratteristiche degli stati influenzali;
7. Pelle spenta e in alcuni casi anche perdita di capelli.

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Diversi anche i motivi che possono portare a un abbassamento delle difese immunitarie: ad esempio i cambiamenti di temperatura, lo stress, le cattive abitudini alimentari e anche l’uso eccessivo o scorretto dei farmaci, come gli antibiotici. Ricordiamoci, inoltre, che il sistema immunitario tende naturalmente a indebolirsi con l’invecchiamento, il che è una delle ragioni principali per cui le persone di età superiore ai 70 anni sono maggiormente a rischio.

Fondamentale per prevenire e reagire alle malattie è dunque rinforzare il nostro sistema immunitario. Se, infatti, presentate alcuni di questi sintomi vuol dire che è arrivato il momento di introdurre alcuni cambiamenti nel vostro stile di vita e nuove abitudini per mantenere il sistema immunitario forte e sano. Vediamoli insieme.

I 3 metodi per rinforzare le difese immunitarie

Le nostre difese immunitarie sono naturalmente vigili e pronte ad intervenire in caso di emergenza per difendere l’organismo ma è possibile aumentare le difese immunitarie con semplici regole.

1. Vitamine

Avere un sistema immunitario in equilibrio significa avere maggiori probabilità di prevenire le malattie e, nel caso, migliori possibilità di superarle rapidamente senza complicanze. Ci sono numerosi nutrienti, minerali e vitamine necessari per rafforzare sistema immunitario e supportare il suo normale funzionamento.

Le vitamine per alzare le difese immunitarie sono:

1. Vitamina C: conosciuta per il suo potere antiossidante, aiuta le cellule a difendersi con maggiore efficacia dagli attacchi esterni.
2. Vitamina E: composta da tocoferolo e tocotrienolo, elementi che riducono lo stress ossidativo delle cellule del sistema immunitario, aiutandole a combattere i virus.
3. Vitamina D: è la regina del sistema immunitario. Un recente studio dell’Università di Torino, propone la vitamina D come strumento per ridurre i fattori di rischio contro il Covid-19.  L’idea alla base è che una sua carenza possa essere un fattore di rischio. Il compenso di questa diffusa carenza vitaminica può essere raggiunto innanzitutto esponendosi alla luce solare per quanto possibile, anche su balconi e terrazzi, alimentandosi con cibi ricchi di vitamina D e, sotto controllo medico, “assumendo specifici preparati farmaceutici”, sostengono i ricercatori.

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2. Alimenti e dieta: come aumentare le difese immunitarie con il cibo

Un altro modo per rafforzare le difese immunitarie è seguire un’alimentazione equilibrata e soprattutto ricca di vitamine e sali minerali. Da sempre la comunità scientifica ha dimostrato gli effetti positivi di cibo sano sulla salute, come dimostra anche questa pubblicazione del Ministero della Salute.

È necessario, infatti, seguire una dieta ricca e variegata per rafforzare il sistema immunitario, cercando di evitare il consumo di alimenti che contengono quantità eccessive di zuccheri e grassi saturi, senza farsi mancare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.

Gli alimenti che aumentano le difese immunitarie

Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie? Sicuramente andranno consumate verdure di stagione e frutta fresca, soprattutto agrumi e kiwi, ricchissimi di vitamina C.

Favorire anche l’assunzione di aglio, radice di ginseng, omega 3, agrumi, frutta secca, patate dolci, funghi, salmone, latte magro, verdure di colore verde, zucca e i vegetali arancioni, ricchi di antiossidanti, cereali integrali, alimenti contenenti minerali selenio e zinco.

In particolare, tra i cibi che aumentano il sistema immunitario ci sono:

1. Limone: importante per aumentare le difese immunitarie, il limone ci permette di potenziare il sistema immunitario soprattutto se assunto al mattino a digiuno con un bicchiere di acqua tiepida. Bere acqua e limone è, infatti, un toccasana per l’organismo: la bevanda ha un’efficace azione depurativa, elimina scorie e tossine in eccesso, rende la pelle più luminosa e tonica, favorisce la regolarità intestinale, riduce il gonfiore addominale, diminuisce le infiammazioni articolari ed è anche in grado di rinforzare il sistema immunitario.
2. Echinacea: se state cercando come aumentare le difese immunitarie in modo naturale, l’echinacea è quello che fa al caso vostro. Ottima per le difese immunitarie, questa pianta originaria del Nord America potenzia l’attività dei fagociti. In commercio si trovano diverse preparazioni: succo, soluzioni idroalcoliche, estratti secchi. Non può assumere l’echinacea chi soffre di malattie autoimmuni e chi assume farmaci immunosoppressori.
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3. Propoli: un altro dei rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie è assumere propoli. Costituita da una sostanza resinosa che le api raccolgono dalle gemme e dalla corteccia di alcuni alberi, la propoli aumenta le difese immunitarie grazie all’elevato contenuto di sali minerali, tra cui ferro, calcio, rame e manganese, e di vitamine del gruppo B.
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4. Yogurt: nella dieta non vanno dimenticati i batteri “buoni” per il riequilibrio della flora intestinale come yogurt o integratori di fermenti lattici vivi. Saranno un toccasana per l’intestino e l’organismo.

Le ricette per aumentare le difese immunitarie

Il cibo ci permette di alzare le difese immunitarie in modo naturale e sano. Esistono diverse ricette da poter realizzare con gli alimenti utili al sistema immunitario. Ve ne proponiamo due: per la colazione e per la cena, così da aprire e chiudere la giornata nel migliore dei modi. Tra le cose da fare in quarantena, infatti, cucinare è diventata una delle nostre attività preferite!

Centrifuga a colazione

Proponiamo una centrifuga di barbabietola, carote e mela a colazione per aumentare le difese immunitarie. Per farla vi occorreranno:

• 2 barbabietole intere
• 2 carote
• 2 mele

Inserite nella centrifuga le barbabietole che devono essere cotte, le carote e le mele invece crudi e freschi. Azionate la centrifuga, mescolate il tutto e versate nei bicchieri.

Se avete fame potete prendere una fetta di pane integrale e spalmarci un cucchiaio di miele. Aggiungete 2 albicocche secche ammorbidite in acqua e sminuzzate, e un cucchiaio di noci tritate.

Cena con minestre di verdura

La minestra di verdura è perfetta per la cena. È molto leggera e anche salutare. Ciò che vi serve è:

• zucca
• finocchio
• carote
• sedano
• porri
• patate

Potete aggiungere anche altri ortaggi secondo i vostri gusti. Fate cuocere tutto in una pentola con acqua e sale e una volta cotta riducete le verdure in crema con un frullino a immersione.

Per il dopo cena optate per una tisana di cumino e coriandolo, mentre come frutta è perfetta una mela o pera cotta al vapore.

3. Integratori

Ci sono anche diversi integratori di vitamina che possono essere assunti per rafforzare le difese immunitarie. Soprattutto quando con il cibo non riusciamo a raggiungere il normale fabbisogno giornaliero di vitamine. Da prendere sempre su prescrizione medica, in capsule, compresse oppure in bustine, gli integratori sono validi alleati laddove una alimentazione corretta non è sufficiente.

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Il miglior integratore per aumentare le difese immunitarie, soprattutto in primavera, è a base di vitamine del gruppo B, elementi fondamentali nel corretto funzionamento del sistema nel nervoso (vitamina B1), nell’apportare l’energia necessaria all’organismo e supportare le difese immunitarie(vitamina B2 e vitamina B5), facilitare il metabolismo delle proteine e la sintesi degli amminoacidi (vitamina B6 e B9) e contribuire alla sintesi del DNA e dell’emoglobina e contrastare l’anemia (vitamina B12).

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Bene anche gli integratori di zinco, un minerale che rafforza le difese immunitarie in quanto stimola la sintesi di sostanze antiossidanti che insieme al glutatione sono coinvolti nei processi detossificativi.

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Come aumentare le difese immunitarie della gola

Il mal di gola è uno dei sintomi più diffusi di un sistema immunitario precario. Per aumentare le difese immunitarie della gola sarà molto importante l’alimentazione. Da preferire in questo caso sono le verdure con i loro micronutrienti ad attività anti-infiammatoria. Per esempio, i cavoli e i broccoli, che sono in grado di stimolare in modo complementare le azioni del sistema immunitario.

I broccoli, i cavoli e la verza contengono composti solforati, che hanno un’ottima capacità detossificante per la nostra salute. Utilissimo è il consumo di queste sostanze soprattutto nella stagione fredda.

Come aumentare le difese immunitarie per i polmoni

Rafforzare i polmoni per respirare meglio è indispensabile. Uno dei trattamenti naturali per rinforzare le difese immunitarie dei polmoni è a base di eucalipto, una delle piante più utilizzate per rafforzare i polmoni grazie alla sua alta composizione di mentolo. Essa permette la massima apertura dei bronchi e, quindi, consente un’eccellente garanzia di aria.

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L’eucalipto va benissimo anche sotto forma di olio essenziale da diffondere nella stanza dove si trascorre la maggior parte del tempo. Queste essenze, infatti, favoriscono la pulizia dell’aria ambientale e mantengono alte le difese immunitarie.

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Come aumentare le difese immunitarie della pelle

Un abbassamento delle difese immunitarie è visibile anche sulla pelle. La pelle è più spenta e stressata, soprattutto quando abusiamo di fumo e alcool. La comparsa di uno più brufoli, ad esempio, è il segnale che i batteri hanno avuto la meglio sulle difese immunitarie.

Una vita sana, una buona alimentazione, bere molta acqua, la gestione dello stress, la protezione dai raggi ultravioletti, sono potenti mezzi che vanno affiancati a una corretta pulizia della pelle. Per stimolare la salute di pelle e capelli in commercio ci sono anche molti integratori a base di vitamina E, nota per essere un potente antiossidante, oltre a stimolare il corretto funzionamento del sistema immunitario.

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In conclusione: consigli su come aumentare le difese immunitarie negli adulti

Con l’avanzare dell’età un calo del sistema immunitario è fisiologico. Per gli adulti è fondamentale, quindi, aumentare le difese immunitarie dell’organismo adottando ogni azione possibile. Oltre a una dieta equilibrata e l’assunzione di vitamine, sono altre le strategie che potete adottare per rimanere in forma:

1. Fare esercizio fisico: secondo un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, su 1.002 persone intervistate, coloro che si esercitavano almeno cinque giorni alla settimana avevano quasi la metà del rischio di avere un raffreddore rispetto a quelli che erano più sedentari. 
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2. Dormire: il sistema immunitario è come un computer, ha bisogno di momenti di riposo per non surriscaldarsi. Quando siamo privati del sonno, il nostro corpo produce ormoni dello stress che possono sopprimere il sistema immunitario, cosa che non succede se invece dormiamo otto ore.
3. Mantenere sotto controllo lo stress: c’è un forte legame tra un sistema immunitario sano e la propria salute mentale. Quando si è sotto stress o ansia cronica, il corpo produce ormoni dello stress che destabilizzano il sistema immunitario. Le persone stressate sono più suscettibili allo sviluppo del raffreddore comune. Anche se non sempre è possibile evitare lo stress, possiamo però adottare delle strategie per gestirlo meglio, attraverso ad esempio esercizi quotidiani di meditazione.