Cos’è la mindfulness e come può migliorare la nostra vita

di Emma Lerro

Psicologa, membro del team di Unobravo – Servizio di psicologia online

Negli ultimi anni si fa tanto parlare di mindfulness, ma cos’è? Quali sono i benefici che apporta alla nostra salute e soprattutto, la mindfulness funziona?

In questo articolo rispondiamo ad alcuni dei più comuni interrogativi sul metodo mindfulness, provando a fare chiarezza tra verità e falsi miti.

Mindfulness: definizione e significato

Il termine mindfulness è la traduzione inglese della parola in lingua pāli “sati”, che in italiano può essere tradotto col termine “consapevolezza”. Questa definizione di mindfulness fa riferimento alla capacità di prestare attenzione consapevole al momento presente.

MINDFULNESS: come funziona

Secondo Kabat-Zinn, uno dei pionieri di questo approccio, le principali componenti della consapevolezza secondo il metodo mindfulness sono tre:

  1. Intenzionalità
  2. Attenzione al momento presente
  3. Sospensione del giudizio

Mindfulness è rilassamento?

La mindfulness viene spesso scambiata per una tecnica di rilassamento, attraverso la quale ottenere uno svuotamento della mente e garantirsi uno stato di totale benessere psicofisico. Sebbene le esperienze di mindfulness possano produrre sensazioni di relax, mindfulness e rilassamento sono due pratiche molto diverse.

Il significato della parola mindfulness può essere sintetizzato in una famosa definizione di Kabat-Zinn (2003):

«La consapevolezza che emerge quando nel momento presente si presta attenzione, intenzionalmente e senza giudicare, all’esperienza nel corso del suo svolgimento».

“Mindful” o “mindfull”?

Le pratiche mindfulness hanno lo scopo di portare la persona a ottenere un cambiamento interiore, sviluppando un’attitudine mindful. Si tratta della capacità di osservare, accettare e lasciar andare i propri pensieri o immagini mentali, facendo spazio anche a quello che non ci piace o che ci fa soffrire.

Al contrario chi è portatore di un atteggiamento “mindfull” ha difficoltà a diventare un osservatore non giudicante dei propri processi interiori. Pensieri (come preoccupazioni per il futuro o ripensamenti sul passato), immagini, sensazioni ed emozioni affolleranno mente, ostacolando la possibilità di fare scelte consapevoli.

Secondo Baer (2010) i principi della mindfulness sono cinque:

  1. Osservare: prestare attenzione ai fenomeni interni/esterni;
  2. Descrivere: usare parole per definire ciò che si osserva;
  3. Agire con consapevolezza: impegnarsi nelle attività svolte fuggendo dagli automatismi;
  4. Sospendere il giudizio: non giudicare i propri pensieri e le proprie emozioni;
  5. Accettare: non reagire all’esperienza interiore, ma accettare pensieri ed emozioni lasciando che vengano e vadano.

Come funziona la mindfulness: effetti sul nostro cervello

La ricerca scientifica si è concentrata sull’indagine del rapporto tra mindfulness e neuroscienze, scoprendo come la pratica della consapevolezza possa attivare specifici circuiti cerebrali, producendo un’ampia gamma di benefici.

Per comprendere il rapporto tra mindfulness e cervello basti pensare che per tutta la vita le esperienze che facciamo ci modificano anche a livello cerebrale, riorganizzando le reti di neuroni che in tal modo si adattano alle richieste dell’ambiente.

Per approfondire maggiormente quali sono gli effetti della mindfulness sul nostro cervello consigliamo la lettura del libro dello psichiatra americano Daniel J. Siegel, intitolato proprio “Mindfulness e cervello”.

         
         

Benefici della mindfulness

Praticare la mindfulness apporta numerosi benefici per la nostra salute.

Per quanto riguarda il piano fisico, la mindfulness ha mostrato risultati positivi nel trattamento di:

  • dolore cronico;
  • malattie cardiovascolari;
  • malattie croniche o degenerative;
  • malattie della pelle (psoriasi, alopecia, dermatite allergica);
  • disturbi del sonno;
  • asma, diabete, cefalee.

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Sul piano psichico la mindfulness ha mostrato:

  • incremento della capacità di riconoscere e regolare le emozioni;
  • miglioramento nella capacità di mantenere il focus sul presente, l’attenzione e la concentrazione;
  • aumento della capacità di ascolto e di comunicazione;
  • miglioramento nella gestione di disturbi psicologici.

La tecnica mindfulness, ovvero l’esercizio della consapevolezza, può essere appresa senza difficoltà a tutte le età e applicata ad ambiti molto diversi della nostra vita: dallo sport, all’alimentazione, alla genitorialità.

Mindfulness e gravidanza

Praticare la mindfulness in gravidanza migliora la qualità della vita delle future mamme, producendo un incremento del tono dell’umore e un’aumentata capacità di gestione dello stress dopo il parto.

Mindfulness per bambini

I vantaggi di imparare la mindfulness in età evolutiva sono numerosi, tra cui l’aumento delle competenze sociali ed emotive, risorse importanti per poter fronteggiare al meglio futuri eventi stressanti.

La pratica della mindfulness ha effetti positivi anche sullo sviluppo dell’attenzione e il miglioramento della concentrazione.

Tra gli esercizi di mindfulness per bambini figurano numerosi giochi sensoriali, che hanno lo scopo di rendere più concreta e immediata l’acquisizione del metodo.

I giochi mindfulness per bambini vengono svolti soprattutto in gruppo e prevedono attività in movimento, alternate a osservazioni multi sensoriali, brevi meditazioni sul respiro, body scan, visualizzazioni, disegno e scrittura.

Programmi di mindfulness vengono spesso realizzati nelle scuole, per incrementare il benessere di allievi e insegnanti.

Mindfulness, sport e yoga

Anche mindfulness e sport possono andare di pari passo. Attraverso gli esercizi mindfulness gli atleti possono sviluppare e perfezionare le capacità di concentrazione e gestione delle emozioni durante le competizioni sportive, riconnettendo corpo e mente.

Lo yoga mindfulness, ad esempio, è una modalità di pratica dell’Hatha Yoga che ha mostrato effetti positivi sul tono dell’umore e nella riduzione dello stress.

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Lo yoga mindfulness permette di esplorare i limiti e le potenzialità del corpo attraverso la presenza mentale, la consapevolezza del respiro e l’apertura del cuore.

Qual’è la differenza tra yoga e mindfulness? Contrariamente alle tradizionali pratiche di yoga, nello yoga mindfulness non è importante la riuscita atletica dell’esercizio, ma imparare ad essere presenti a noi stessi, osservando tutto ciò che proviene da corpo e mente, momento dopo momento.

mindfulness yoga e meditazione

Psicoterapia e mindfulness

Da alcuni anni è aumentato l’interesse per la mindfulness in psicologia. Il metodo mindfulness ha trovato numerose applicazioni anche nella psicoterapia. Benefici della mindfulness sono stati riscontrati per molteplici condizioni di sofferenza psicologica, sia nell’ambito della prevenzione che del trattamento.

Attualmente la mindfulness viene applicata nel trattamento di:

  • Disturbi della sfera sessuale
  • Disturbi d’ansia
  • Patologie organiche
  • Stress
  • Disturbi Ossessivi
  • Depressione
  • Disturbi del comportamento alimentare

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Mindfulness per ansia e depressione

I programmi di mindfulness per ansia e depressione sono molto utilizzati. Tra quelli più efficaci, che inseriscono la mindfulness nella terapia cognitivo comportamentale, citiamo il Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), che ha una durata di otto settimane e viene condotto in gruppo (Segal, Williams, Teasdale, 2014).

Il protocollo MBCT integra mindfulness e terapia cognitiva e nasce per la prevenzione delle ricadute della depressione, anche se recentemente si è rivelato efficace anche per il trattamento della depressione in fase acuta.

Per quanto riguarda i disturbi d’ansia, sono stati osservati benefici della mindfulness sia per gli attacchi di panico che per il trattamento del Disturbo Ossessivo-compulsivo.

Mindfulness e stress

Abbiamo già parlato di come combattere lo stress con la mindfulness, in un nostro precedente articolo.

Il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) nasce proprio per combattere lo stress. Sviluppato a partire dal 1979 da Kabat-Zinn presso la Medical School dell’Università del Massachusetts, Il protocollo si è dimostrato efficace nella riduzione di molte delle problematiche legate allo stress, tra le quali l’insonnia.

Un altro programma dimostratosi efficace nella riduzione dello stress è l’Interpersonal Mindfulness Program (Kramer, Hicks e Meleo-Meyer). Noto anche come programma di mindfulness relazionale, ha lo scopo di coltivare maggiore consapevolezza e serenità nelle relazioni con gli altri.

La mindfulness viene applicata anche nel trattamento di patologie somatiche, nella genesi delle quali lo stress ha un peso notevole. Tra queste ci sono :

  • la colite nervosa;
  • le emicranie e le cefalee;
  • la gastrite nervosa;
  • l’ipertensione arteriosa;
  • le neoplasie.

La “mindfulness psicosomatica”, infatti, potenziando il potere curativo delle terapie farmacologiche e psicologiche, contribuisce a incrementare le difese immunitarie.

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Mindfulness e dipendenza dal fumo

Tra i suoi numerosi ambiti di applicazione, è possibile fare ricorso alla pratica della mindfulness anche per smettere di fumare. Scopo della mindfulness, infatti, è renderci capaci di vivere ogni esperienza con consapevolezza, evitando di reagire in maniera automatica a degli impulsi.

Chi desidera smettere di fumare pensa di dover combattere il proprio desiderio di accendere la sigaretta e i pensieri e le sensazioni spiacevoli che lo accompagnano. Al contrario, la pratica della mindfulness permette di imparare l’accettazione di ogni esperienza – anche la più spiacevole che ci si presenta – momento per momento.

“Mindfulness erotico” e vita di coppia

La mindfulness si è dimostrata efficace per il superamento delle problematiche della vita sessuale della coppia. Per poter godere appieno di un’esperienza sessuale è importante imparare a sospendere il giudizio e accogliere le sensazioni che si presentano momento dopo momento.

All’origine di molti problemi sessuali (sia dell’uomo che della donna) c’è infatti la tendenza a perdersi in pensieri che allontanano dall’esperienza presente: “cosa vorrà l’altro? cosa si aspetta da me?”. Pensieri di questo tipo generano ansia, imbarazzo e altre emozioni negative che ostacolano la possibilità di avere una vita sessuale soddisfacente.

Alcune ricerche mostrano come la mindfulness possa incrementare il desiderio e diminuire il disagio emotivo durante il rapporto sessuale.

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Mindfulness: come si pratica? Ecco alcuni esercizi

Pensi che la tua vita abbia bisogno di un cambiamento ma non sai come fare? La pratica della mindfulness potrebbe farti ottenere proprio ciò di cui hai bisogno.

Esistono numerosi modi per coltivare consapevolezza con il metodo mindfulness, ma cos’è esattamente? Iniziamo a fare chiarezza scoprendo insieme alcuni dei più comuni esercizi di mindfulness:

  • Esercizio dell’uvetta: è un esercizio che permette di esercitare la consapevolezza e l’esplorazione della sensorialità. Consiste nel mangiare dell’uvetta, immaginando di essere appena arrivati da Marte e di non averla mai vista prima.
  • La pratica di benevolenza: lo scopo è quello di sviluppare compassione e benevolenza prima di tutto per se stessi, poi per le persone amate, in fine per i nemici.
  • Mangiare in consapevolezza: l’esercizio permette di consumare i propri pasti in maniera consapevole.
  • Pausa mindful: ha l’obiettivo di potenziare il potere delle pause, aiutandoci a fare scelte più ponderate anche nelle giornate più fitte di impegni.
  • Ascolto consapevole: rientra tra gli esercizi mindfulness per l’ansia e permette di esercitare l’attenzione non giudicante al momento presente.
  • Respirazione consapevole: nella mindfulness il respiro è usato come ancoraggio che permette di tornare nel qui ed ora in qualsiasi momento della nostra esistenza.
  • Mandala mindfulness: imparare a colorare con consapevolezza aiuta a sviluppare la capacità di concentrazione e a gestire lo stress emotivo.

Meditazione e mindfulness

Tra gli esercizi di mindfulness, particolare rilievo assumono le pratiche di meditazione, che richiamano la tradizione buddista. Mindfulness e buddismo sono parole che vanno a braccetto. La mindfulness, infatti, deriva in parte dalla tradizione buddista e per questo motivo ha un rapporto molto stretto con la meditazione.

Non sempre chiara è la differenza tra vipassana e mindfulness. La meditazione buddista (vipassana), è prima di tutto una pratica religiosa, che ha come scopo il raggiungimento del così detto “Nirvana”, ovvero la definitiva liberazione dalla sofferenza. Al contrario la mindfulness ha come obiettivo il raggiungimento del benessere psico-fisico.

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La meditazione mindfulness nasce per poter essere applicata con facilità alla vita quotidiana ed è considerata il metodo più efficace per acquisire un’attitudine mindful. All’interno della meditazione mindfulness rientrano diverse pratiche.

Ecco alcuni esempi di esercizi di meditazione consapevole e i link di Youtube per praticarla:

Mindfulness per principianti: alcuni strumenti

Per i principianti, è possibile farsi guidare nello svolgere esercizi di mindfulness ricorrendo a podcast o file audio e video. Per praticare la mindfulness con tracce audio, è possibile trovare dei validi ausili su youtube.

Su youtube la musica mindfulness permette di approcciarsi allo svolgimento degli esercizi pratici, come quello del respiro, anche in autonomia.

Come diventare istruttore mindfulness

Ai professionisti che vogliano acquisire una formazione mindfulness, accanto alla costante pratica personale, consigliamo di frequentare degli specifici training professionali.

L’Associazione Italiana per la Mindfulness (AIM) organizza ogni anno corsi di mindfulness. L’AIM offre la possibilità di seguire a Milano dei training in MBSR, organizzando un corso di mindfulness per tutte le stagioni, con una pausa durante l’estate.

Attualmente, per i professionisti che vogliano diventare istruttori mindfulness, è possibile optare anche per un corso mindfulness online.

Mindfulness passo a passo: come praticare la mindfulness con le app

Per iniziare a praticare attività di mindfulness puoi avvalerti del supporto delle cosiddette “mindfulness app”. Segnaliamo alcune tra le migliori mindfulness app per ios e android, la maggior parte in italiano e gratis:

  1. La “Mindfulness App”, curata dal Centro Italiano Studi Mindfulness. Con l’aiuto di questa app mindfulness (gratis per i primi 7 giorni) è possibile praticare la mindfulness con esercizi guidati, impostare dei promemoria per ricordarsi che è l’ora di meditare e molto altro.
  2. La “Relax Meditation” è un’app mindfulness gratis. Al suo interno offre la possibilità di scegliere anche suoni e melodie per praticare la mindfulness con musica rilassante.
  3. Serenity” contiene dei percorsi mindfulness differenziati a seconda del livello di esperienza dell’utente. Presenti in questa app mindfulness esercizi pratici anche per bambini, ed è gratis.

Altre interessanti mindfulness app per android sono:

  • Musica Meditazione – Rilassare: disponibile in versione gratuita, contiene una selezione di dodici melodie ideali per meditare.
  • Prana Breath: Meditazione e Respirazione: contiene otto modelli di respirazione, offrendo la possibilità di creare esercizi personalizzati, con relativi promemoria.
  • ACT Mindfully: a cura dello psicologo Marco Turi, l’app propone un percorso di esercizi che integrano mindfulness e l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Alcuni consigli per trovare il miglior libro sulla mindfulness

Per avvicinarsi alla mindfulness e iniziare a familiarizzare con i suoi principi e con la pratica della consapevolezza, può essere utile farsi guidare da alcuni libri di testo.

Ecco una lista di libri consigliati per conoscere meglio la mindfulness e come si pratica:

Per chi preferisse la lettura digitale, è possibile avvicinarsi alla mindfulness con un ebook (gratis alcuni titoli su Kindle Unlimited di Amazon, tra cui il manuale Mindfulness & Meditazione, di Mila Lewis e Amit Darsha).

         
         

Mindfulness: critiche e problematicità

La mindfulness viene definita come una prassi adatta a tutti e senza effetti collaterali. Ciò nonostante la pratica della mindfulness non è immune da critiche.

Durante e dopo gli esercizi mindfulness, infatti, possono verificarsi esperienze spiacevoli come ansia e disorientamento. D’altra parte la meditazione guidata con la mindfulness incrementa la consapevolezza di tutte le esperienze, comprese quelle negative. Per questo motivo, circostanze in cui la pratica viene svolta in maniera intensiva (come nei ritiri mindfulness) non sono adatte a tutti e possono rivelarsi controproducenti.

Attualmente sono pochi gli studi che indagano nello specifico quando e come si presentano questi effetti collaterali (Hanley et al., 2016).

Pur avendo mostrato prove empiriche di efficacia, è bene non considerare la mindfulness come la panacea contro tutti i mali. Le attività di mindfulness, ad esempio, sono inadatte a persone con gravi problematiche di tipo psicologico, se non insegnate con opportuni adattamenti e accorgimenti.

In ogni caso la pratica della mindfulness non può essere considerata un valido sostituto di un intervento psicoterapeutico o farmacologico. In condizioni di disagio psicologico, la mindfulness e gli esercizi pratici che propone dovrebbero essere considerati solo di supporto ad altri tipi di terapia.