Come affrontare e superare le proprie paure
di Martina Truppo
Psicologa, membro del team di Unobravo – Servizio di psicologia online
Provare paura è profondamente umano: si tratta della più antica delle emozioni, e tutti noi la sperimentiamo più volte nella vita.
Le paure di ciascuno di noi possono essere più o meno intense, fino a sfociare in vere e proprie fobie, ma ciò che ci accomuna tutti è spesso la volontà di affrontarle e combatterle una volta per tutte.
Qui di seguito troverai numerosi consigli e informazioni utili per comprendere e affrontare le paure più disparate: ti spiegheremo cos’è la paura, come si manifesta e perché la proviamo, quali sono gli errori più comuni nel cercare di combatterla e i metodi più efficaci per vincerla e non farsene più condizionare.
Se vuoi cambiare la tua vita, o semplicemente smettere di rinunciare a vivere pienamente a causa della paura, troverai sicuramente utile questo articolo.
Cos’è la paura?
La paura interessa in misura variabile ogni essere umano. Il Galimberti la definisce: “Emozione primaria di difesa, provocata da una situazione di pericolo che può essere reale, anticipata dalla previsione, evocata dal ricordo o prodotta dalla fantasia”.
Sulla base di vari fattori l’essere umano effettua una “valutazione della minaccia“, che è del tutto personale e intersoggettiva. Ciò spiega come mai alcune persone cercano il pericolo attivamente, dandone una valutazione positiva. Basti pensare agli sport estremi, dove lo stesso esporsi al pericolo viene perseguito come una meta e diviene per chi pratica queste discipline uno dei moventi dichiarati all’azione, che origina piacere e non paura.
La valutazione della minaccia
La valutazione della minaccia è scandita da 5 momenti fondamentali:
- Novità o prevedibilità: l’organismo si attiva di fronte a stimoli che siano nuovi, non categorizzati in altre precedenti esperienze, oppure improbabili rispetto al contesto in cui accadono;
- Piacevolezza o spiacevolezza: l’organismo valuta il grado di piacere che trae dall’esperienza che sta vivendo;
- Funzionalità rispetto ai bisogni: l’organismo valuta l’esperienza in base alla sua utilità o meno rispetto a quanto si sia prefisso di raggiungere, ai bisogni immediati che prova in quel momento;
- Gestibilità della situazione: valutazione dell’impatto dello stimolo sugli scopi della persona e sulla sua facilità di gestirlo (coping);
- Compatibilità con le norme sociali: l’organismo valuta quanto e se il nuovo elemento possa essere più o meno coerente e compatibile con i principi ed i valori dell’individuo.
Paura e cervello: cosa succede?
La risposta alla paura inizia in una regione cerebrale chiamata amigdala. Da qui, quando ci troviamo di fronte ad uno stimolo minaccioso parte una complessa reazione a catena: vengono rilasciati ormoni dello stress e si attiva il sistema nervoso simpatico, coinvolto in quelle funzioni definite di «attacco o fuga».
Il cervello entra in uno stato di allerta, le pupille si dilatano, il respiro accelera. Aumenta anche la frequenza cardiaca, la pressione e il flusso sanguigno. Viene mandato più glucosio ai muscoli, mentre organi non vitali, come il sistema gastrointestinale, vengono messi in uno stato di ridotta attività. La concentrazione è tutta sul pericolo che si sta vivendo in quel momento, tutto il corpo si prepara ad affrontarlo.
Le strategie di risposta alla paura
Quando parliamo di paura, esistono diverse tipologie di reazione che si esplicano in altrettante strategie comportamentali. La lotta e la fuga sono i due opposti che esemplificano la scelta tra evitare e affrontare i problemi.
Vediamo insieme in che modo l’essere umano tenta di combattere la paura.
- Immobilità: a volte la persona si blocca, come per essere meno visibile al suo aggressore;
- Evitamento: nascondere l’elemento problematico o nascondersi ad esso, tapparsi gli occhi o le orecchie.
- Diluizione e negazione: la prima determina un’esposizione graduale allo stimolo, la seconda un evitamento.
- Frustrazione/collera: la reazione di rabbia e aggressività comporta una modificazione nell’aspetto e nel comportamento in senso negativo; divenire spaventosi serve per intimidire l’avversario. Da questo può scaturire la reazione di attacco.
- Reazione di attacco: il segnale di pericolo trasforma il nostro organismo come se si trattasse di una macchina da combattimento. L’accrescimento della forza è dovuto a una combinazione di adrenalina, noradrenalina e di altri ormoni dello stress.
- Sottomissione/pacificazione: si tratta del tentativo di scampare al pericolo arrendendosi e concedendo al “vincitore” tutte le facoltà di gestire ciò che verrà successivamente.
- Riconversione: consiste nella ridefinizione della situazione, che viene “ristrutturata” secondo una nuova ottica più positiva o comunque differente da quella che spaventava.
Paura, ansia o fobia?
La fobia consiste in una paura sproporzionata, marcata e persistente e viene classificata come disturbo facente parte dei disturbi d’ansia (DSM-5; 2013). Al contrario, la paura è la risposta emotiva ad una minaccia imminente reale o percepita, mentre l’ansia è l’anticipazione di un’eventuale minaccia futura.
Secondo alcune teorie, le fobie sono una sorta di risposta appresa. Infatti, spesso, le persone fobiche sono cresciute in contesti di persone con paure simili, da cui le hanno assimilate.
Inoltre, la fobia si mantiene nel tempo per il processo mentale e comportamentale chiamato “evitamento”. Con questo termine intendiamo il comportamento volontario della persona, volto a evitare di affrontare la situazione o l’oggetto che causa la fobia.
Le paure più comuni
Ogni essere vivente ha paura di qualcosa. Vediamo insieme quali sono le paure più diffuse:
- Acluofobia: quasi tutti, da piccoli, hanno provato questa paura, e quasi sicuramente anche tu! Questo nome complesso, infatti, cela la paura del buio e nasce per evitare di incorrere in pericoli nascosti.
- Acrofobia: ossia la “paura delle altezze”, come ad esempio di trovarsi in luoghi quali grattacieli, torri, montagne ecc. È associata a sensazione di vertigini, stati di ansia e di insicurezza.
- Aerofobia: la paura di volare. È molto più diffusa e può insorgere in seguito a particolari traumi. Può innescare un generale senso di inquietudine che si trasforma in fortissima paura al solo pensiero di volare.
- Agorafobia: è il timore di trovarsi in spazi aperti e luoghi pubblici. Si tratta di una delle paure più invalidanti, può causare il sopraggiungere di veri e propri attacchi di panico.
- Glossofobia: ovvero la paura di parlare in pubblico. Questo stato di angoscia può provocare un aumento della sudorazione, alterazione della salivazione e risultare anche paralizzante.
- Ofidiofobia: la paura dei serpenti, molto spesso temuti soprattutto dai bambini e dalle donne, che avvertono una sensazione di ribrezzo alla sola vista dei rettili;
- Aracnofobia: un’altra fobia piuttosto comune, la paura dei ragni, sia di piccole sia di grandi dimensioni. Colpisce indistintamente sia gli uomini sia le donne, e chi ne è affetto evita spesso di frequentare luoghi dove potrebbero trovarsi ragni e ragnatele. In alcuni casi, anche solo l’immagine dei ragni può innescare la paura.
- Belonefobia: la paura degli aghi e delle punture. Sono numerosissime le persone che impallidiscono di fronte all’immagine di un ago, avvertendo sudorazione fredda ed eccessiva, pallore e arrivando addirittura allo svenimento. Per tali soggetti, i prelievi ematici sono particolarmente difficili da affrontare.
La paura della paura
La paura della paura è un meccanismo psicologico molto frequente, e si tratta dello sviluppare un’intolleranza alla sola possibilità di poter provare paura, tanto da arrivare al punto di iniziare a pensarci in modo ossessivo.
Soprattutto quando una persona inizia a soffrire di attacchi di panico, ed inizia ad esperire profonda paura per le sensazioni ed emozioni ad esso connesse, comincia anche a provare la profonda paura di poter sentire nuovamente le stesse sensazioni ed emozioni.
A forza di pensarci, si finirà per ingigantire i propri pensieri connessi alla paura e ciò porterà a percepirla molto più spaventosa di quanto sarebbe realmente, tanto da arrivare a “farsela venire”.
Quando la paura si trasforma in panico
Si dice che sia proprio la “paura della paura” ad entrare in gioco quando parliamo di attacchi di panico. Diversamente dalla paura, il panico può bloccare, paralizzare e, raramente, iperattivare fino a compiere azioni non ragionate.
L’attacco di panico, così come la paura, attiva tutti gli allarmi fisici: respirazione, cuore, senso di equilibrio fisico, sistema gastrointestinale, si attivano insieme in una sorta di ondata violenta.
Quando una persona soffre di attacchi di panico, non si sente fisicamente in forma, come se i sistemi del corpo non fossero perfettamente allineati e funzionanti e, quindi, il corpo e la mente rimangono sempre in allerta.
Combattere la paura: cosa fare e cosa non fare
Nei momenti di sconforto, quando abbiamo appena avuto un attacco di panico o ci siamo trovati di fronte ad un evento che ci ha impauriti, sembra impossibile pensare di combattere questa emozione.
Iniziamo a convincerci che non c’è via di scampo e che rimarremo per sempre bloccati. Spoiler: esiste una soluzione! Quantomeno, ci sono dei modi attraverso i quali tentare di affrontare la paura e vincerla. Vediamo intanto quali sono gli errori più comuni da evitare e le strategie che invece risultano efficaci.
I 4 errori più comuni nel combattere l’ansia e la paura
Iniziamo a vedere insieme quali sono gli errori più comuni messi in atto dalle persone per sconfiggere le paure. Premessa: non sentirti stupido se anche tu riconosci di esserci caduto, sono così comuni proprio perché apparentemente utili ad eliminare completamente la paura.
- Provare a controllare la paura: sforzarsi di controllare una paura è una battaglia persa perché la paura si manifesta attraverso dei circuiti che sono molto più primordiali di quelli del controllo consapevole. I centri cerebrali che percepiscono la paura e le danno vita leggono il tentativo di controllo come un altro pericolo, aumentando il livello di tensione.
- Parlare costantemente della tua paura: parlare della tua paura è fondamentale in una fase iniziale. Condividere con qualcuno il proprio timore è utile a farlo “uscire” dalla testa, luogo in cui tende ad ingigantirsi. Tuttavia, parlare non basta se non è accompagnato da una reale motivazione ad affrontare la paura. Come un disco rotto ne citi le dinamiche, ne spieghi le evoluzioni, ma non arrivi ad affrontarla.
- Evitare la paura: evitare di metterti in tutte quelle condizioni che potrebbero suscitare un certo grado di paura potrebbe farti sviluppare una “paura della paura”, data da un’assenza di esposizione.
- Cercare la soluzione negli altri: cercare di superare la paura tramite la presenza dell’altro è qualcosa che inizialmente ci rassicura molto. Non è sbagliato chiedere aiuto, ma è controproducente pensare di poter vincere le proprie paure solo con il supporto esterno. Ad esempio, il bambino che supera la paura del buio chiedendo la presenza dei genitori finché non si addormenta o addirittura dormendo in stanza con i genitori, in realtà non sta superando la sua paura.
I passi per affrontare la paura
Affrontare le paure può paragonarsi ad un allenamento: faticoso, ma anche gratificante quando si raggiunge l’agognato traguardo.
E’ bene iniziare a piccoli passi, ponendosi obiettivi realistici volta per volta: non possiamo correre 10 km senza aver mai fatto jogging, arriveremmo stremati e con le gambe a pezzi! Vediamo insieme i passi per combattere le proprie paure.
1. La paura non si elimina, si combatte!
Iniziamo con smontare la teoria portante, e cioè che la paura non possa essere assolutamente provata. In genere la richiesta della persona è “non voglio provare mai più paura”.
Pensaci: se una cosa non la voglio assolutamente, sarò infatti costretto a temerla, a controllarla, ad ingigantire, ed evitare. Se invece la percepisco come possibile, accettabile, e gestibile, perché mai dovrei temerla, controllarla o evitarla?
2. Esposizione graduale
Hai paura di parlare in pubblico? Inizia a parlare davanti ad una persona, poi chiamane 2, poi 3 e mano a mano rafforzerai in te la credenza che in fondo non è un gran problema.
È possibile applicare questo metodo dell’esposizione graduale a ogni genere di paura. Nessuno ti chiede di buttarti da un aereo con il paracadute. Potresti però provare a vincere la paura delle vertigini tuffandoti da un trampolino in piscina. Sempre che il problema non abbia implicazioni mediche.
3. Chiediti “Di cosa ho davvero paura?”
Aiutati scrivendo tutte le risposte che ti passano per la testa, anche se ti sembrano assurde.
Ci sono paure ragionevoli tanto quanto quelle irrazionali, e nascono da ragioni che non conoscete. Avete paura del buio? Perché esattamente? Quand’è stata la prima volta che avete provato questa paura? Come reagite quando c’è un blackout?
4. Riconosci le tue risorse
La paura ti fa sentire incapace e inutile. Pensa a tutto quello che hai fatto giorno dopo giorno, e che esigeva forza e carattere.
A volte ci dimentichiamo che il semplice fatto di alzarsi la mattina e svolgere tutti gli impegni che abbiamo esige molte abilità e virtù. Pensa a tutte le cose positive che fai ogni giorno. Non essere avido nel riconoscere i tuoi valori.
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5. Immagina la tua vita senza quella paura
Come sarebbe la tua vita senza questa/e paure che ti tormenta? Pensa a come cambierebbero le cose se non vivessi sotto l’ombra della paura. Stila una lista di tutto quello che potresti guadagnarci.
6. Agisci e, se necessario, chiedi aiuto
La cosa più importante non è superare la paura di colpo, ma mettersi in azione per riuscirci.
Datti una scadenza per affrontare ciò che ti fa paura. Se ti sembra impossibile esporti a ciò che ti fa paura, ti consigliamo di rivolgerti a un professionista.
Ricorda che, nella maggior parte dei casi, l’unica decisione davvero difficile da prendere è quella di affrontare la paura. Una volta che ci riuscirai, scoprirai che era tutto nella tua mente, e che la minaccia non era così grave come pensavi.
È possibile liberarsi dalla paura?
La risposta a questa domanda è “No”, e per fortuna aggiungerei! La paura va vista come una reazione al pericolo, e pertanto positiva. Essa è tra le emozioni una delle più antiche, e riveste un valore adattivo enorme.
Il coraggio in realtà non andrebbe visto come la mancanza di una percezione di paura, ma semplicemente come un superamento della paura stessa, quindi la persona che viene definita coraggiosa non è necessariamente una persona che non ha paura, ma piuttosto una persona che fa in modo di imparare a gestire quella paura e a superarla.
Strumenti utili per combattere le proprie paure
Sono diversi gli strumenti che una persona può avere a disposizione per affrontare la paura. Te ne suggeriamo alcuni:
- Mindfulness: grazie a tale pratica siamo in grado di connetterci con il presente, ridurre lo stato ansioso e sviluppare la capacità di osservare la paura per ciò che è. Meditare crea una zona di confort e sicurezza nella quale esplorare le nostre paure e imparare a gestire le emozioni che ci suscitano.
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- Yoga: l’allenamento, in particolare lo yoga unito alla meditazione, può trasformare la vita di chi li pratica e aiutare le persone a interpretare le proprie paure in modo diverso e ad affrontarle per sentirsi meglio, grazie alla tecnica delle visualizzazioni.
- Psicoterapia: iniziare un percorso di psicoterapia non è facile, soprattutto quando questo esso comporta il venire a contatto con i propri timori. In particolare, la psicoterapia cognitivo-comportamentale rappresenta il trattamento più efficace per la cura della fobia specifica.
Libri per aiutarti a combattere la paura
La lettura è da sempre uno dei metodi di “terapia fai da te” più efficaci. Dunque, eccoti tre libri consigliati per provare a superare la paura:
- “Pronto soccorso per insicuri cronici” di Bärbel Wardetzki
- “Trasformare la sofferenza” di Thich Nhat Hanh
- “Amare senza paura” di Rhonda Britten
Ricorda sempre che nel momento in cui la paura prende il sopravvento su di te e sul quotidiano, inizia ad intaccare le tue relazioni e il tuo stile di vita, è probabile che l’aiuto di un esperto psicologo o psicoterapeuta sia la soluzione migliore.